Muchas personas consultan porque sienten que no logran concentrarse, olvidan tareas, procrastinan constantemente o actúan de forma impulsiva. La primera sospecha suele ser el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), pero la realidad es que no todo problema de atención es TDAH.
En mi consulta (casi todos los días) es muy frecuente encontrar personas cuyos síntomas son consecuencia de hábitos o condiciones modificables que afectan directamente el funcionamiento de la corteza prefrontal, la región del cerebro responsable de la atención, la planificación, el autocontrol y la toma de decisiones.
La buena noticia es que, en muchos casos, estos factores pueden corregirse.
¿Qué tienen en común todos estos hábitos?
Todos afectan las llamadas funciones ejecutivas, un conjunto de habilidades que nos permiten:
- Mantener la atención.
- Organizar actividades.
- Recordar información mientras trabajamos.
- Controlar impulsos.
- Regular las emociones.
- Administrar el tiempo.
- Iniciar y terminar tareas.
Cuando estas funciones fallan, el resultado puede parecer prácticamente indistinguible de un TDAH.
1. Dormir poco o dormir mal
Si existiera un “simulador” natural del TDAH, probablemente sería la privación de sueño.
Dormir pocas horas o tener insomnio crónico disminuye el rendimiento de la corteza prefrontal y deteriora prácticamente todas las funciones ejecutivas.
Las personas suelen presentar:
- dificultad para concentrarse;
- olvidos frecuentes;
- impulsividad;
- menor tolerancia a la frustración;
- procrastinación;
- problemas para organizarse.
Diversos estudios muestran que el insomnio afecta especialmente:
- autocontrol;
- autoorganización;
- automotivación;
- regulación emocional.
Además, mientras mayor sea la impulsividad basal de una persona, mayor será el impacto que tendrá el insomnio sobre su funcionamiento diario.
Antes de diagnosticar un TDAH siempre vale la pena preguntarse: “¿Estoy durmiendo realmente bien?”
2. Sedentarismo y exceso de pantallas
Nuestro cerebro fue diseñado para moverse.
La actividad física aumenta el flujo sanguíneo cerebral, favorece la neuroplasticidad y estimula la producción de factores de crecimiento neuronal.
Cuando pasamos gran parte del día sentados —especialmente frente a pantallas— ocurre exactamente lo contrario.
Los estudios muestran que quienes combinan:
- poca actividad física;
- muchas horas frente a pantallas;
- mala calidad de sueño,
obtienen peores resultados en pruebas de atención, velocidad de procesamiento y función ejecutiva.
En adolescentes y adultos jóvenes, el uso excesivo de dispositivos electrónicos además favorece:
- retraso del horario de sueño;
- menor duración del descanso;
- mayor fatiga diurna;
- peor rendimiento académico.
No es solo una cuestión de “estar distraído”: el cerebro realmente funciona peor.
3. Vivir bajo estrés permanente
Un poco de estrés puede ayudarnos a rendir mejor.
El problema aparece cuando el estrés se vuelve constante.
El estrés crónico mantiene elevados los niveles de cortisol, una hormona que, cuando permanece alta durante mucho tiempo, afecta directamente el funcionamiento de la corteza prefrontal.
Como consecuencia aparecen dificultades para:
- mantener la atención;
- recordar información;
- cambiar de estrategia cuando algo no funciona;
- tomar decisiones;
- controlar impulsos.
En modelos experimentales incluso se han observado cambios estructurales en esta región cerebral tras exposiciones prolongadas al estrés.
En otras palabras, un cerebro permanentemente estresado se comporta como un cerebro con déficit ejecutivo.
4. Una alimentación basada en ultraprocesados
Lo que comemos también influye en cómo pensamos.
Los alimentos ultraprocesados suelen ser ricos en azúcares refinados, grasas de mala calidad y aditivos, mientras que aportan pocos nutrientes esenciales para el cerebro.
Un estudio con más de 10.000 adultos encontró que quienes consumían mayor cantidad de alimentos ultraprocesados presentaban un 25 % más de deterioro en las funciones ejecutivas a lo largo del tiempo.
Además, una alimentación deficiente favorece procesos inflamatorios, altera la microbiota intestinal y se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.
No existe una “dieta para el TDAH”, pero sí existe una alimentación que favorece un mejor funcionamiento cerebral.
5. Deficiencia de hierro
Cuando pensamos en hierro solemos relacionarlo con anemia.
Sin embargo, el hierro también es un nutriente fundamental para el cerebro.
Participa en:
- la producción de dopamina;
- la formación de mielina;
- el metabolismo neuronal.
Su déficit puede afectar especialmente el control inhibitorio y otras funciones ejecutivas.
Estudios realizados en Chile han demostrado que la deficiencia de hierro durante etapas tempranas del desarrollo modifica la organización de redes cerebrales relacionadas con el control de impulsos, efectos que incluso pueden persistir en la adultez.
En adultos, niveles bajos de ferritina también pueden asociarse a fatiga, menor rendimiento cognitivo y síndrome de piernas inquietas.
Por eso, cuando existen síntomas compatibles, es importante investigar posibles déficits nutricionales antes de atribuir todo al TDAH.
6. Aislamiento social
El cerebro humano evolucionó para vivir en comunidad.
La interacción social estimula múltiples redes neuronales relacionadas con el lenguaje, la memoria, la regulación emocional y la función ejecutiva.
Por el contrario, el aislamiento social prolongado genera un estado de estrés biológico persistente que altera el eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal y modifica la regulación del cortisol.
Diversos estudios muestran que las personas con menor interacción social presentan mayor riesgo de deterioro cognitivo y menor reserva cognitiva, es decir, una menor capacidad del cerebro para compensar enfermedades o el envejecimiento.
Aunque solemos pensar que la soledad afecta solo el estado de ánimo, también puede afectar el rendimiento cognitivo.
7. Consumo habitual de cannabis (THC)
Este probablemente sea uno de los imitadores del TDAH menos conocidos.
El THC actúa sobre receptores presentes en regiones cerebrales fundamentales para la atención y las funciones ejecutivas, como:
- corteza prefrontal;
- hipocampo;
- ganglios basales.
En consumidores habituales se han observado:
- menor activación de la corteza prefrontal durante tareas cognitivas;
- peor memoria de trabajo;
- disminución de la atención sostenida;
- mayor dificultad para controlar impulsos;
- menor velocidad de procesamiento.
Además, el consumo crónico altera el funcionamiento del sistema dopaminérgico, un mecanismo muy relacionado con la motivación y el control ejecutivo.
El cerebro adolescente y adulto joven parece ser especialmente vulnerable a estos efectos.
Esto no significa que toda persona que consume cannabis tenga un deterioro cognitivo importante, pero sí que el consumo frecuente puede producir síntomas muy similares a un TDAH adquirido, especialmente cuando comenzaron después de la infancia.
¿Cómo saber si realmente es TDAH?
El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo.
Para hacer el diagnóstico generalmente deben existir síntomas desde la infancia y demostrar que estos han estado presentes de forma persistente en distintos contextos (colegio, trabajo, hogar y relaciones personales).
Cuando las dificultades aparecen recién en la adolescencia tardía o en la adultez, siempre es necesario buscar otras explicaciones antes de concluir que existe un TDAH.
Entre ellas destacan:
- trastornos del sueño;
- ansiedad;
- depresión;
- consumo de sustancias;
- estrés crónico;
- enfermedades médicas;
- déficits nutricionales;
- efectos adversos de medicamentos.
El mensaje más importante
La atención no depende únicamente de la genética.
Dormir mejor, hacer ejercicio regularmente, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, manejar el estrés, mantener una vida social activa, corregir deficiencias nutricionales y evitar el consumo habitual de cannabis pueden mejorar significativamente el rendimiento cognitivo.
Si, pese a optimizar todos estos factores, los síntomas persisten y han estado presentes desde la infancia, entonces una evaluación formal para TDAH cobra mucho más sentido.
El objetivo no es etiquetar rápidamente un diagnóstico, sino comprender por qué el cerebro está funcionando de esa manera y ofrecer el tratamiento más adecuado para cada persona.
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